Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce vücudunuzun dinlenirken harcadığı enerji, yani bazal metabolizma hızı bulunur. Sonra bu değer hareket düzeyinizi gösteren bir katsayıyla çarpılır. Örneğin bazal metabolizması 1.330 kalori olan hafif hareketli bir kadın için 1.330 × 1,55 ≈ 2.060 kalori bulunur. Bu, kilosunu korumak için günde alması gereken yaklaşık enerjidir.
Bazal metabolizma nedir?
Bazal metabolizma, vücudunuzun hiç hareket etmeden, yalnızca nefes almak, kalbi çalıştırmak ve vücut ısısını korumak için harcadığı enerjidir. Günlük harcamanın en büyük bölümünü oluşturur. Kas oranı yüksek olanların bazal metabolizması genellikle daha yüksektir.
Bazal metabolizma nasıl hesaplanır?
Araç, 1990'da yayımlanan ve bugün en çok kullanılan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
- Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
32 yaşında, 165 cm boyunda ve 62 kilo bir kadın için: 620 + 1.031 − 160 − 161 ≈ 1.330 kalori.
Bir kadının günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?
Tek bir sayı yoktur; yaşa, boya, kiloya ve harekete göre değişir. Yukarıdaki örnekteki kadının ihtiyacı çoğunlukla oturarak geçen bir günde yaklaşık 1.860, hafif hareketli bir günde 2.060 kaloridir. İngiliz Beslenme Vakfı, kilo vermek isteyen kadınlar için örnek olarak günde 1.400 civarı bir hedef veriyor. Kendi değerinizi bulmak için aracı kullanın.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
İngiliz Beslenme Vakfı, düzenli kilo kaybı için günlük ihtiyaçtan yaklaşık 600 kalori az alınmasını öneriyor; bu, haftada 0,5–1 kiloluk kayba denk gelir. Araç bu hedefi "Kilo vermek" satırında gösterir. Daha yavaş ve kolay sürdürülebilir bir başlangıç için 300 kalorilik açık da seçilebilir.
Hareket düzeyimi nasıl seçmeliyim?
FAO, Dünya Sağlık Örgütü ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi'nin ortak uzman raporu yaşam tarzlarını hareket düzeyine göre üçe ayırır:
- Oturarak ya da hafif hareketli yaşam: 1,40–1,69
- Aktif ya da orta düzeyde aktif yaşam: 1,70–1,99
- Çok aktif yaşam: 2,00–2,39
Masa başında çalışıp günde biraz yürüyorsanız ilk seçeneklerden birini seçin. Emin değilseniz bir alt düzeyi seçmek, ihtiyacınızı olduğundan yüksek hesaplamanızı önler.
Kalori ihtiyacı yaşla değişir mi?
Değişir. Formüle göre her yıl bazal metabolizma yaklaşık 5 kalori azalır; 10 yılda bu fark 50 kaloriyi bulur. Yaş ilerledikçe kas kütlesi de azalabildiği için gerçek fark daha büyük olabilir. Düzenli kuvvet egzersizi kas kaybını yavaşlatmaya yardım eder.
Hamilelikte ve emzirirken kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hamilelikte ve emzirme döneminde enerji ihtiyacı artar, ancak artış kişiye ve gebeliğin dönemine göre değişir. Bu araç bu dönemler için uygun değildir. Ne kadar yemeniz gerektiğini doktorunuz ya da diyetisyeninizle belirleyin; gebelik haftanızı hamilelik hesaplama aracıyla öğrenebilirsiniz.
Kalori saymak şart mı?
Şart değil. Kalori hesabı bir yol göstericidir. Porsiyonları küçültmek, şekerli içecekleri azaltmak, sebze ve protein ağırlıklı beslenmek çoğu zaman kalori saymadan da açığı sağlar. Kiloya etkisini görmek için birkaç hafta boyunca tartıya aynı saatte çıkmak yeterli bir takip olur.
Ne zaman bir uzmana danışmalıyım?
Çok düşük kalorili diyetleri doktor ya da diyetisyen kontrolü olmadan uygulamayın. Diyabet, tiroid hastalığı ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, ilaç kullanıyorsanız veya birkaç ay boyunca çabanıza rağmen kilonuz değişmiyorsa bir uzmanla görüşün. Sağlıklı kilo aralığınızı ideal kilo hesaplama aracıyla görebilirsiniz.
Kaynaklar: Mifflin MD ve ark.: A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr, 1990 · FAO/WHO/UNU: Human energy requirements · British Nutrition Foundation: Overweight, obesity and weight loss
Son güncelleme: 10 Kasım 2026