Birçoğumuz kilo vermek için spor yapıyor, spor salonlarında bolca vakit geçiriyor ve farklı diyetler deniyoruz. Ancak bazen tüm bunlar kadar etkili olabilecek ve aslında bizim için çok daha az paraya/zamana mal olabilecek bir şeyi unutuyoruz: Yürüyüş!
Peki kilo verebilmek için günde kaç saat yürümeliyim? Hangi tempoda yürümeliyim? İşte tüm bu soruların cevapları, listemizde.
Bir yürüyüşü, bir antrenman setine nasıl dönüştürebilirim?
Yürürken yakılan kaloriyi etkileyen başlıca faktörler; mesafe, yürüyüş hızı ve vücut ağırlığınızdır. Bu yüzden yaptığınız yürüyüşten en iyi sonucu almak için, düzenli bir program izlemeli ve yürürken mutlaka bir hız sayacı kullanmalısınız.
Bu cihaz, size gün boyunca ne kadar yürüdüğünüzü söyleyecektir. Siz de böylece, çok fazla yürümenize rağmen hiç kilo veremiyorsanız, yürüyüşünüze kaç adım daha eklemeniz gerektiği konusunda güvenli bir fikir edinebilirsiniz.
Kilo vermek için günde kaç adım atmalıyım?
Bu yaklaşık hesap, kendi programınızı yapmanıza yardımcı olacaktır. Ancak adım hesabının bireysel özelliklere, yaşam biçimine, beslenme alışkanlıklarına ve sağlık durumuna göre değişiklik göstereceğini unutmayın.
100 kcal = 2.000 adım = 1.6 km
1 kg = 140.000 adım = 7000 kcal = 112 km
Yürüyüş sürenizi uzatma yolları:
● Araba kullanmamayı ya da otobüs kullanmamayı deneyin.
● Eğer varsa çocuklarınızı okula götürüp gelin ya da kendinize buna benzer aktiviteler edinin.
● Asansör ve yürüyen merdiven kullanmayı bırakın.
● Köpeğinizi daha uzun süre gezdirin.
Yürüyüşünüzü daha ilginç hale getirmenin yolları:
● Birlikte yürüyebileceğiniz bir arkadaş edinin.
● En sevdiğiniz şarkıları veya sesli kitapları dinleyin.
● Bilmediğiniz yerlerde yürüyün ve kendinize yeni rotalar çizin.
Yazın tüm bunları yapmak çok kolay ancak kışın işlerin değiştiğini kabul edelim. Bu yüzden kışın, evinizdeki koşu bandında yürüyüşlerinize devam edebilir; bunu yaparken de dizi veya TV programlarını seyredebilirsiniz.
Doğru yürüyüş nasıl olmalıdır?
Adımlarınızın eşit olmadığını ve yürüyüş yaptığınız zemine göre değişiklik göstereceğini unutmayın. Hızınızı ölçmek için, 10 ile 20 metre arasındaki mesafeyi ölçün ve adımlarınızı sayarken normal tempoda yürüyün. Mesafeyi, toplam adım sayısına santimetre(1000 veya 2000) olarak bölün.
70 adım/dakikadan daha az:
Sağlıklı bir insan için böyle bir tempoda yürümenin, kilo verme adına bir etkisi yoktur. Bu tempo, kalp krizi veya şiddetli angina nedeniyle ağrı çeken insanlar için önerilir.
71-90 adım/dakika, 3-4 km/saat:
Bu tempo, kardiyovasküler hastalıkları olan insanlar için önerilir.
91-110 adım/dakika, 4-5 km/saat:
Sağlıklı bir insan için uygun olan bir tempodur.
111-130 adım/dakika:
Vücut için mükemmel bir tempodur, ancak sağlıklı kişiler bile uzun süre boyunca böyle bir tempoyu sürdürmekte güçlük çekerler.
Yürüyüş kuralları nelerdir?
● Yürümeye hafif bir tempoyla başlayın. Süreyi ve hızınızı kademeli olarak arttırın. İlk olarak yürüyüşlerinizin süresini; daha sonra temponuzu arttırmalısınız.
● Düzenli yürüyüş yapmaya çalışın. Haftada bir kez yürüyüş yapmak, kilo vermeye yardımcı olmaz. Her gün yapamasanız bile, haftada en az 2-3 defa yürüyüş yapmalısınız. Yürüyüşler, sizin için uygun olan herhangi bir zamanda ya da yemeklerden 1-1,5 saat sonra yapılabilir.
● Doktorunuza danışın ve tıbbi muayene yaptırın. Bunu mutlaka yılda 1-2 kez tekrarlayın.
● Yürürken duruşunuzu izleyin. Düzgün bir duruşla yapmadığınız yürüyüşler, bedeninizi olumsuz etkiler. Bu yüzden yürürken gövde ve omuzlar dik olmalıdır.
Ayrıca kısa bir mesafede yavaş bir yürüyüş yapmanın faydasız olacağını; çok hızlı ve hazırlıksız yürümenin ise uzun vadede sağlığınıza zarar verebileceğini unutmayın.
Görsel Kaynak: WikiHow
