Sigarayı Bırakmak İstiyorum Diyenlere Özel 10 Sağlıklı Adımda Sigara Bırakma Rehberi

“Sigara sağlığa zararlıdır”; bunu hepimiz biliyoruz. Ama birçok insan, buna rağmen hala sigara içmeye devam ediyor. Sigara içmeden bir güne başlayıp bir günü bitiremiyor!

Oysa yaktığınız her bir sigara akciğer, mesane, pankreas, ağız ve diğer kanser risklerini arttırmanız anlamına geliyor. Sigara kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon, alzheimer, obezite gibi birçok hastalığı, büyük ölçüde tetikliyor.

Daha detaylı bilgi için: Sigaranın Zararları

Buna ek olarak; zihinsel kapasiteyi ve hafızayı etkiliyor, iktidarsızlığı arttırıyor, doğurganlığı azaltıyor. Gebelik sırasında sigara içmek ise doğmamış bir çocuğu bile etkiliyor!

“Sigarayı bırakmak istiyorum” demenize rağmen, bunu tam bir alışkanlık haline getirdiyseniz, işiniz biraz zor. Sigaradaki nikotin sizi geçici bir şekilde yükseltir. Ve vücudunuz yeteri kadar nikotin almazsa, isteğiniz artmaya başlar.

Nikotin isteğiniz, son sigaranızı içtikten sonra, 30 ile 60 dakika arasında başlar. Ve birkaç hafta boyunca sürer. Belirtileri öfke, kaygı, sinirlilik, konsantrasyon sorunları, huzursuzluk, artan iştah, uykusuzluk, yorgunluk, yavaş kalp atışı ve baş ağrısı olarak ortaya çıkar.

Canınız ne kadar isterse istesin bu durum geçicidir. Toksinler vücudunuzdan tamamen atıldığı anda semptonlar tamamen duracaklar. Sigarayı bırakmanız için, nikotin yoksunluğu belirtileri ile başa çıkmak için kararlığa ve iradeye ihtiyacınız olacak.

Sigara nasıl bırakılır? Sigarayı bırakmak istiyorum! diyenler; bu listemiz için!

Birinci Adım: Evinizi temizleyin.

Sigarayı bırakmaya karar verdiyseniz evinizi temizlemenizin zamanı geldi demektir.

● Tüm kül tablası ve çakmakları atın.
● Sigara kokan giysilerinizi yıkayın.
● Halılarınızı, dolaplarınızı ve yerlerinizi temizleyin.
● Eğer arabada sigara içiyorsanız tüm bunları arabanız için de uygulayın.
● Sigara kokusunu gidermek için sprey kullanın.

Daha temiz ve keyifli bir ortam, mücadelenize destek verecektir. Evinizi sigara içilmeyen bölge olarak ilan edin. Evde, arabada ya da yanınızda oturanların tütün kullanmamasını bir süreliğine rica edin.

İkinci Adım: Tüm tetikliyicileri ortadan kaldırın.

Sigarayı bırakma yolundaki ikinci adım ise tetikliyicilerin ortadan kaldırılmasıdır. Bu tetikliyicilerin önüne geçmek, sigara isteğinizi önemli ölçüde keser.

Özellikle tetikliyicilerden birkaçı şu şekildedir:

● Kahve içmekten kaçının. Bu önemli bir tetikleyicidir. Bunun yerine su içmeyi deneyin.
● Sigara içen arkadaşlarınızla bir süreliğine görüşmeme kararı alabilirsiniz. İçmeyenlerle bir süreliğine vakit geçirebilirsiniz.
● Rahatça sigara içebileceğiniz değil de, sigaranın yasak olduğu yerlere gidebilirsiniz.
● Bolca dinlenin ve uyuyun. Çok yorgun olmak sigara isteğini tetikleyebilir.
● Alkol ve sigara sürekli beraber anıldığı ve tüketildiği için; alkol kullanmaya ara verin.
● Yemekten sonra genellikle sigara içiyorsanız, dişlerinizi fırçalamayı ya da sakız çiğnemeyi deneyebilirsiniz.
● Sigara bırakma sürecinizi iş yerinizde geçiriyorsanız, yararlı akıllı telefon uygulamaları veya bilgisayarınıza kuracağınız programlarla vakit geçirebilirsiniz.

Üçüncü Adım: Ellerinizi ve ağzınızı meşgul edin.

Yıllardır sigara içen insanlarda el tiryakiliği denilen şey oluşur. Bu nedenle ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecek yollar aramanız gerekmektedir.

Ağzınızı meşgul etmek için şekersiz sakız çiğneyebilir, şekersiz sert şeker, karanfil ve ay çiceği tohumları emebilir; ince dilimlenmiş havuç ile ağzınızı meşgul edebilirsiniz.

Ellerinizde bir sigara tutmak yerine, ellerinizin arasında bir kalem tutun veya bir kauçukla oynayın. Stres topu, örgü, bulmaca çözmek, oyun oynamak, kitap okumak yapabileceğiniz bu uğraşlardan sadece birkaçıdır.

Dördüncü Adım: Derin solunum uygulaması yapın.

Sigara isteğiniz çok fazla arttığında derin bir nefes alın ve yavaş bir şekilde tekrardan bırakın. Bu, sakinleşip rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Derin nefes almak, sigarayı bırakmak isteyenler için oldukça yararlıdır. Akciğer kapasitesinin güçlendirilmesinin yanı sıra derin nefes alma, nikotin isteğini azaltır ve kötü ruh halini iyileştirir.

2004 yılında yayınlanan Addictive Behaviors adlı rapor, derin nefes almanın, sigarayı bırakma semptomlarını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

Derin nefes nasıl alınır?

● Düz bir sandalyeye oturun ve arkanıza yaslanın.
● Ellerinizi karnınıza koyun ve rahatlayın.
● Karnınızı genişletip 5 saniye boyunca derin bir nefes alın.
● Nefesinizi tutun ve 3’e kadar sayın.
● Nefesinizi 5 saniye boyunca tekrardan verin.
● Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın.

Beşinci Adım: Yeterince su için.

Nikotin bağımlılığının üstesinden gelmek için en önemli silahlardan bir tanesi de sudur. Vücudunuz toksinleri atmak için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle aralıklarla su içmeye özen göstermeniz gerekir.

Daha fazla su içerek, daha fazla idrar yaparsınız, bu şekilde de vücudunuz toksinleri daha hızlı atar.

Ayrıca su, sigara bırakma kaynaklı baş ağrılarının tedavisine de yardımcı olur. Ciğerlerinizin mukusunu temizlemesini kolaylaştırarak, öksürüğünüzü hafifletir.

Sigarayı bırakınca kilo almaktan korkuyorsanız, su iştahınızı dengelemede önemli bir yardımcıdır. Ayrıca bir şişe su taşımak ellerinizi ve ağzınızı meşgul edecektir.

İçmeniz gereken su miktarı sağlığınıza, iklim koşullarına ve fiziksel aktivitenize göre değişkenlik gösterir. Bu çoğu insanda 8 ile 10 bardak arasıdır.

Altıncı Adım: Akupunkturu deneyin.

Sigara bırakma yolunda bir akupunktur uzmanından randevu alabilirsiniz.

Akupunktur sigara isteğini önemli derecede azaltabilir. Vücudun rahatlamasına izin veren endorfinlerin (doğal ağrı kesiciler) serbest bırakılmasını sağlar. Bu da sinir bozukluğunu, huzursuzluğu azaltır, gevşemeyi arttırır.

2001’de Preventive Medicine‘de yayınlanan 8 aylık ve 5 yıllık iki çalışma, akupunktur tedavisi gören insanların sigarayı bırakmadaki isteğinin en az 5 yıl sürebileceğini gösteriyor.

Yedinci Adım: Yeni bir hobi edinin.

Nikotinle olan mücadelenizde, yeni bir hobi önemli yardımcılarınızdandır. Resim, çanak çömlek, yazarlık, bir enstrüman çalmak gibi hobiler sigarayı aklınızdan önemli ölçüde çıkartır; zihninizi ve bedeninizi meşgul eder.

PLUS ONE‘da yayınlanan 2014 yılındaki bir araştırma, hobilerin sigara bırakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sekinci Adım: Meditasyon yapmayı deneyin.

Meditasyon sigara bağımlılığınızın psikolojik yönlerini gözlemlemenin başka bir yoludur. Meditasyon negatif bir ruh haliyle savaşmaya yardımcı olurken, sakinliği beraberinde getirir. Hem bedeni hem de zihni rahatları ve yatıştırır. Bunun paralelinde stres seviyeniz azalır.

Stres ve kaygılarınız azalarak sigara bağımlılığınız kendinden azalacaktır. National Academy of Sciences’ın 2013 yılındaki çalışmasında IBMT (Bütüncül Beden – Zihin eğitimi) olarak bilinen akıl yürütme meditasyonu ile sigara içenlerin %60 oranında azaldığı gözlemlendi.

Dokuzuncu Adım: Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın.

Koşu veya bisiklet gibi sağlıklı egzersizler yapmak sigara bırakmayı kolaylaştırırken, sağlığınıza oldukça faydalıdır. Egzersizler ayrıca baş ağrısını bastırmaya yarıyan endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Ayrıca sigara bırakma sürecinde vücudun kendini onarma sürecini hızlandırır.

Ve yaktığınız kaloriler sigara bırakma sürecinde aldığını kiloların önüne geçecektir.

Psychopharmacology‘de yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmada, egzersiz yapan ve bırakma sürecinde olan insanların egzersiz yapmasının, nikotin arzusunu bastırmaya yardımcı olabileceği keşfedildi.

Aşırı sigara istediğinizde açık havada 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak, sigara bırakma konusundaki çabalarınızda gerçekten fark yaratabilir.

Onuncu Adım: Meyve- sebze tüketin.

Sigara bırakma sürecinde diyet önemli adımlardan bir tanesidir. Vücudunuzun nikotin istemesine karşı koyabilmek için besin desteği gerekir.

Sigarayı bırakırken diyetinizi basit ve sağlıklı tutun. Daha fazla sebze, meyve, tahıl ve yağsız proteinler tüketin.

Sigara bırakma sürecinde hoşunuza gidebileceğinizi düşündüğünüz atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. Böylece sigara isteğiniz ortaya çıktığında ağzınıza atabileceğiniz bir şeyler olacaktır.

Son olarak dikkat etmeniz gerekenler:

● Dişlerinizi fırçalamaya özen gösterin. Ağzınızdaki temiz his, sigaradan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
● Bir sigara yakmak yerine, bir mum veya tütsü yakın; iyi gelecektir.
● Rahatlatıcı sıcak bir duş alın, meditasyon yapın, kitap okuyun ve yumuşak bir müzik dinleyin.
● Bu yolda pozitif olmaya devam edin ve olumsuz düşüncelerin sizi engellemesine izin vermeyin.
● Bu yolda yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin.
● Son olarak eğer yapamıyorsanız, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.

“Sigarayı bırakmak istiyorum!” demeyin, “Bıraktım deyin! Sağlıklı, mutlu ve sigarasız bir gün dileriz.

Sigarayı bıraktıktan sonra yaşanan değişimleri öğrenmek için mutlaka bu yazımızı okuyun: Sigarayı Bıraktıktan Sonra Vücudumuzda Yaşanan Değişimler

Yararlanılan Kaynak

Kapak Görseli: WikiHow