Evde Uygulayabileceğiniz 6 Etkili Kol Sarkması Egzersizi

Eki 30, 2017

Spor salonuna gittiğimiz zaman, genellikle karnımızı, kalçalarımızı ve bacaklarımızı önemsiyoruz. Fakat en önemli kısmı unutuyoruz; kollarımız! Uzun süreli olarak sağlıksız beslendiğimiz zaman ve kol sarkması egzersizleri yapmadığımız zaman, bir süre sonra kollarımız sarkıyor ve kalınlaşıyor. İşte eğitmene ihtiyaç duymadan, hem ön kol hem de arka kolunuza çok iyi gelecek, kol sarkması için kol inceltme hareketleri ve kol sıkılaştırma hareketleri!

1. Dairesel kol egzersizi // Kol sarkması egzersizleri

► Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
► Kollarınızı zemine paralel bir şekilde her iki tarafa uzatın ve ellerinizi yumruk yapın.
► Kollarınızı hızlı ve kontrollü bir şekilde saat yönünde hareket ettirin.
► 20 dairesel hareket yaptıktan sonra 15 saniye dinlenin.

Not: Bu egzersizi 10-15 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.

2. Makas egzersizi // Kol sarkması egzersizleri

► Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
► Kollarınızı yana doğru yere paralel bir şekilde açın. Ve öne doğru kapatın. Kollarınız üst üste gelerek X harfini oluşturmalıdır.
► Ve başlangıç pozisyonuna yani kolların yanlarda paralel bir şekilde durduğu pozisyona dönün.
► Bu hareketi 20 kere tekrarlayın.
► 15 saniye dinlenin.

Not: Bu egzersizi 10-20 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.

3. Top egzersizi // Kol sarkması egzersizleri

► Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
► Zemine paralel olacak şekilde kollarınızı her iki tarafa doğru açın.
► Sanki bir top okşuyor gibi kollarınızı saat yönünde çevirin.
► Bu hareketi 20 kere tekrarlayın.
► Kollarınızı indirin ve 10-15 saniye dinlenin.

Not: Bu egzersizi 8- 10 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.

4. Dirsekten itme ve gerdirme egzersizi // Kol sarkması egzersizleri

► Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
► Kollarınızı zemine paralel olacak şekilde her iki tarafa doğru açın ve ellerinizi yumruk yapın.
► Yumruğunuzu yere paralel bir hale getirin yani kol içleriniz yere baksın.
► Yukarıdaki görseldeki gibi dirsekten kollarınızı bükerek ğöğsünüzde yumruklarınızı birleştirin.
► Bu hareketi 20 kere tekrarlayın.
► Kollarınızı indirin ve 10-15 saniye dinlenin.

Not: Bu egzersizi 10-15 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.

5. Baş aşağı “Namaste” egzersizi // Kol sarkması egzersizleri

► Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
► Kollarınızı başınızın arkasında konumlanacak şekilde dirseklerden bükün ve avuç içlerinizi bir araya getirin.
► Birleşmiş olan avuçlarınızı aşağı doğru itin ve başlangıç konumuna getirin.
► Bu hareketi 20 kere hızlıca tekrarlayın.
► Kollarınızı indirin ve 10-15 saniye dinlenin.

Not: Bu egzersizi 10-15 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.

6. İtme ve çekme egzersizi // Kol sarkması egzersizleri

► Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu görseldeki gibi öne doğru eğin.
► Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi kırarak omuz hizanızda indirin. Yani bir şey itiyor ve çekiyor hissini yaşayın.
► Bu hareketi 20 kere tekrarlayın.
► Kollarınızı indirin, düz durun ve 20 saniye dinlenin.

Not: Bu egzersizi 5-10 kez (1 set 20 tekrar olacak şekilde) tekrarlayabilirsiniz.

Bu kol inceltme hareketlerini evde uygulamayı ve yazımızı beğendiyseniz paylaşmayı unutmayın! ❤

Yararlanılan Kaynak

Facebook Yorum

Yorum Bırakın

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır.